Během toho byl studován proces ketózy, přirozený způsob přežití těla. Při úplném nedostatku potravy začnou játra spalovat tukové zásoby. V důsledku toho se tvoří ketony - organické sloučeniny, které svým složením připomínají karboxylové kyseliny. Tělo je využívá místo sacharidů a člověk rychle hubne.
Wilderův systém nebyl používán dlouho, protože byly vynalezeny léky na epilepsii. Myšlenka ketodiety byla oživena v roce 1994, kdy byla ve Spojených státech vytvořena nadace pro její studium. Nyní je tato technika velmi populární. Umožňuje normalizovat metabolismus, narušený „západní dietou", ze dvou třetin sestávající z jednoduchých sacharidů a cukrů.
Naproti tomu ketogenní (ketonová) dieta zahrnuje prudké snížení sacharidů a zvýšení tuků. V průběhu metabolických změn dochází k rychlému snižování tělesné hmotnosti.
Ketogenní dieta: základní druhy a pravidla
Ketonová dieta je simulovaný stav hladu, který spaluje tuky spíše než sacharidy. Mozek vnímá mastné kyseliny a ketony jako zdroje energie, místo obvyklé glukózy.
Existují 4 typy ketogenní diety:
- Klasický. Je určen pro hubnutí. Člověk by měl získat 75 % kalorií z tuku, 25 % z bílkovin a pouze 5 % ze sacharidů.
- Označeno. Ketony spalováním tukových zásob zachovávají aminokyseliny – hlavní „stavební materiál" svalů. Strava bohatá na tuky pomáhá sportovcům rychle budovat svalovou hmotu. Sacharidy se berou pouze 1x denně půl hodiny před tréninkem.
- Cyklický. Používají ho kulturisté a siloví sportovci. Výživa se provádí v cyklech - 5 dní keto diety, poté - 2 sacharidové dny (až 600 g komplexních sacharidů denně).
- Protirakovinné. Ve stavu ketózy čerpají zdravé buňky energii z tuků. Nádorové buňky tuto schopnost nemají, proto postupně odumírají. Technika zahrnuje úplné hladovění po dobu 2-3 dnů, poté dietu 600-1000 kcal denně.
Klíčovým principem klasické ketodiety je snížení množství sacharidů na 20 g denně. Kromě toho je třeba dodržovat následující pravidla:
- pít hodně vody;
- jíst, dokud není pocit hladu zcela uspokojen;
- přidat více soli do stravy;
- jíst bílkoviny a uhlohydráty spolu s tuky.
Co můžete jíst na keto dietě
Převážnou část ketodiety by měly tvořit mononenasycené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 tuky. Zde jsou příklady produktů pro ketogenní menu:
- olivový olej;
- Kokosový olej;
- kešu oříšky;
- mandle;
- pistácie;
- salo;
- piniové oříšky;
- dýňová a slunečnicová semínka;
- sýr brie;
- Čedar;
- feta;
- tvaroh (obsah tuku nejméně 18%);
- máslo;
- zakysaná smetana (obsah tuku od 20%);
- Vysokoprocentní smetana.
Druhou složkou ketodiety jsou bílkoviny. Jsou nezbytné pro stavbu svalů a pojivové tkáně. Ale přebytek bílkovin se rychle přemění na glukózu. Proto by bílkovinné potraviny ve stravě měly být od 105 do 120 g v závislosti na tělesné hmotnosti.
Preferované produkty:
- drůbeží maso (krůtí, kuřecí, kachní);
- tučné hovězí maso ve formě steaků, dušeného masa nebo mletého masa;
- vepřové kotlety, šunka, filé;
- skopové maso;
- droby (játra, jazyk, ledviny);
- mořské ryby (tuňák, treska, losos, sumec, pstruh, halibut);
- mořské plody (krabi, mušle, měkkýši);
- vejce (cool, míchaná vejce, smažená vejce).
Jako sacharidovou potravinu byste měli volit nízkosacharidovou zeleninu s velkým množstvím vlákniny. Příklady zdravých sacharidových potravin:
- brokolice;
- zelené fazole;
- Bílé zelí;
- celer;
- květák;
- česnek;
- okurky;
- listový salát;
- cibule;
- ředkev;
- houby (houby, shiitake, lišky).
Ovoce a bobule lze do jídelníčku zařadit jen příležitostně, v malém množství. Povoleny jsou ostružiny, borůvky, třešně, rybíz, maliny, jahody a melouny. Jedinou výjimkou je avokádo, které má vysoký obsah tuku a může se jíst často.
Z nápojů se doporučují obyčejné a minerální vody, káva bez cukru, černý a zelený čaj, dietní cola. S mírou je povolen silný alkohol - vodka, koňak, whisky.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě
Některé potraviny inhibují produkci ketonů, čímž zpomalují proces spalování tuků. V první řadě jsou to obiloviny a luštěniny. Keto dieta zahrnuje úplné odmítnutí pšenice, ovsa, ječmene, rýže, žita, pohanky a kukuřice. Z luštěnin je třeba vyloučit bílé a červené fazole, čočku, zelený hrášek, černé fazole.
Ovoce je bohaté na cukry, takže je také neslučitelné s ketogenní dietou. Mezi nimi:
- banány;
- ananas;
- papája;
- pomeranče;
- jablka;
- hroznové víno;
- mandarinky;
- mango;
- Termíny.
V souladu s tím jsou vyloučeny ovocné šťávy a sirupy.
Zakázány jsou i okopaniny obsahující hodně cukrů a škrobu – brambory, mrkev, řepa, batáty. Z bílkovinných potravin je třeba se vyhnout masu s průmyslovým zpracováním – konzervám, uzeninám, uzeninám, ale i nízkotučným mléčným výrobkům.
Navzdory skutečnosti, že většinu ketodiety tvoří tuk, některým olejům je lepší se vyhnout. Sójový, kukuřičný, arašídový a slunečnicový olej se pomalu přeměňují na ketony a přispívají k rozvoji vnitřních zánětů. A konečně výrobky obsahující mouku a cukr, sladké nápoje, víno, pivo a likéry jsou zcela kontraindikovány.
Účinnost ketogenní diety na hubnutí
Prudké snížení sacharidů a zvýšení podílu tuků vede k restrukturalizaci metabolismu. Nejprve tělo začne spotřebovávat sacharidy uložené v játrech. Během tohoto procesu se odstraňuje voda nahromaděná ve tkáních. Pak se tukové zásoby postupně spalují.
Ketonová dieta nabádá člověka, aby jedl celé potraviny bez průmyslového zpracování. Z jídelníčku mizí hlavní „viník" tvorby tukové tkáně – cukr. Zdravé tuky produkují stálou hladinu energie, takže není potřeba vysokokalorické svačiny. Keto dieta navíc vytváří dlouhodobý pocit sytosti. Intervaly mezi jídly se prodlužují na 4-6 hodin.
Dostat se do stavu ketózy trvá týden až měsíc. Během této doby, jak ukazují klinické studie, je člověk schopen zhubnout až 9 kg, zatímco konvenční nízkokalorické diety dávají výsledek 4, 5 kg.
Ukázka ketogenního jídelníčku na týden
Dobře promyšlený plán pomáhá rychle se zapojit do nového výživového systému. Nejprve si musíte sestavit týdenní jídelníček se správným poměrem tuků, bílkovin a sacharidů.
Příklad je uveden v tabulce:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | Míchaná vejce se šunkou, sýrem čedar a špenátem | Salát z rajčat, hlávkového salátu a slaniny oblečený s přírodní majonézou | Pečená ryba s olivovým olejem a zeleninou (fazole nebo květák) |
| úterý | Slanina a vejce | Tuňákový salát s avokádem a římským salátem přelitý majonézou | Hovězí řízky plněné sýrem |
| středa | Omeleta se strouhaným sýrem | Kuřecí salát s avokádem oblečený s majonézou | Sekaná s houbami a cibulí |
| Čtvrtek | Vejce natvrdo se zakysanou smetanou a petrželkou | Pečený losos a čerstvý špenát, červená cibule a rajčatový salát přelitý olivovým olejem a octem | Zelí s hovězím masem, cibulí a červenou paprikou na olivovém oleji |
| pátek | Míchaná vejce a plnotučný koktejl ze stévie | Dušená krůta ozdobená cuketou orestovaná na olivovém oleji | Vařené hovězí maso se zakysanou smetanou |
| sobota | Vejce na tvrdo a kakao s plnotučným mlékem | Salát z kuřecího masa, rajčat, tvrdého sýra, pistácií a bylinek, s plnotučným jogurtovým dresinkem | Vepřová pečeně s brokolicí |
| Neděle | Pečená vejce s avokádem | Vařené kuře s hummusem a hlávkovým salátem | Vepřový kastrol se sýrem, cibulí a paprikou |
Klady a zápory ketonové diety
Kromě hubnutí poskytuje proces ketózy velké výhody pro duševní schopnosti. Při běžné stravě získává mozek hlavní „palivo", glukózu, ze sacharidových potravin. Při nedostatku sacharidů játra extrahují glukózu z aminokyselin, glycerolu obsaženého v tucích a kyseliny mléčné. Navíc energie přichází do mozku z ketonů. Tyto látky zlepšují paměť a koncentraci, zpomalují rozvoj Alzheimerovy choroby.
Ketogenní dieta má řadu dalších výhod:
- čištění pleti od akné;
- vymizení závislosti na cukru;
- odstranění pálení žáhy;
- snížení hladiny cukru v krvi;
- stabilizace krevního tlaku;
- nárůst svalové hmoty;
- zvýšená odolnost;
- snížení rizika rakoviny.
Keto systém má však 5 významných nevýhod:
- Dlouhý proces adaptace. Trvá 1-2 týdny před začátkem ketózy. Celou tu dobu člověk zažívá nepohodlí spojené se změnami metabolismu.
- Nízká energie pro sport. Účastníci her a bojových sportů potřebují silnější emise energie.
- Nedostatek vitamínů a minerálů. Vzhledem k tomu, že strava vylučuje mnoho zdravých potravin, je třeba je nahradit doplňky.
- Zápach z úst. Dech dává jeden z hlavních ketonů – aceton.
- Únava. Během adaptace je často pociťována únava, závratě.
- Trvalá zácpa. Jsou způsobeny nedostatečným množstvím rostlinné vlákniny.